Hoe je ademt, beïnvloedt hoe je je voelt
En hoe je je voelt, beïnvloedt de adem. Hoe werkt dit? En waarom is een juiste ademhaling zo belangrijk voor je gezondheid en je zenuwstelsel? Hoe kan de ademhaling helpen om meer ontspanning te ervaren? Lees dat hieronder. En bovenal: ervaar het zelf!
Het effect van de adem op (ont)spanning
Je kent het vast wel: je voelt je gespannen en ademt automatisch naar de borst. Of je slaakt een zucht van verlichting, als je je portemonnee vindt toen je dacht dat je hem kwijt was.
Een goede ademhaling is ongelooflijk belangrijk. Maar voordat ik daar verder op in ga, wil ik even verhelderen waarom ik geen fan ben van het woord ademHALING. Dat wekt namelijk de illusie dat je je best moet doen om te kunnen ademen en dat het hard werken is. Terwijl een goede adem juist vanzelf plaatsvindt. In plaats van ademHALEN heb ik het daarom liever over ademen.
Met welke spieren adem je?
Je denkt wellicht dat je ademt met de longen. En ja, feitelijk is dat zo, maar…. de longen zelf bevatten geen spierweefsel – ze zijn afhankelijk van de ademspieren! 🤯 Ik vond dat zelf nogal mindblowing toen ik dat leerde in de anatomieles van de opleiding!
Er zijn veel spieren die betrokken (kunnen) zijn bij het ademen. Namelijk: de tussenribspieren aan de voor-, zij- en achterkant van de ribben, de schouders en zelfs de nekspieren.
Maar de grote ster van de show is het middenrif. Want, als het gaat om het ademproces, is het deze spier die het meest bijdraagt aan een gevoel van ontspanning en welzijn.
Wat is het middenrif eigenlijk?
Het middenrif (ook wel: diafragma) is een koepel van spier- en peesweefsel, die de borstholte en de buikholte verdeelt. Op de afbeelding is het middenrif het oranje/bruine deel, onder de longen.
Bij een inademing beweegt het koepelvormige middenrif omlaag. Door deze beweging naar beneden, zet de buik uit naar voren.
Bij een uitademing beweegt het middenrif weer terug omhoog naar zijn koepelvorm, en de buik zakt weer wat terug richting de rug.
Daarom wordt een diepe ademhaling ook wel de ‘buikademhaling’ genoemd.
De buikademhaling is één van de meest effectieve manieren om ontspanning te activeren.
Een ‘foute’ manier van ademen zorgt voor stress
Wat gebeurt er nou als je niet ‘goed’ ademt? Als je gestrest of gespannen bent, gaat je adem automatisch naar de borst. Je ademt dan meestal snel en oppervlakkig.
Dit adempatroon zorgt onder andere voor:
– de aanmaak van stresshormonen
– de spijsvertering gaat op een lager pitje
– een tijdelijke stop van de herstelprocessen in het lichaam.
Als je gespannen bent adem je dus vooral hoog in de borst, terwijl je vanzelf naar de buik ademt als je ontspannen bent. En dat zorgt op zijn beurt weer voor méér ontspanning.
Hoe je adem je zenuwstelsel beïnvloedt
Waarom maakt het zoveel uit hoe je ademt? Heel simpel gezegd: als je naar de borst ademt, gaat je zenuwstelsel naar een staat van vluchten en vechten, en ontstaat er een gevoel van stress. Je activeert het sympatische deel van het zenuwstelsel (het ‘gaspedaal’). Met bovengenoemde veranderingen in het fysieke lichaam als gevolg.
En als je naar de buik ademt, gaat je zenuwstelsel naar een staat van ontspanning. Daarmee activeer je het parasympatische deel van je zenuwstelsel (je ‘rempedaal’). Je lichaam komt weer toe aan rusten, herstellen, het verteren van je voedsel, enzovoort.
Het doorbreken van de stress-adem
Je activeert dus je stresssysteem als je naar je borst ademt. En het vervelende is: vaak houdt het zichzelf in stand. Want door de stress adem je hoog in de borst, wat zorgt voor meer stresshormonen, wat weer zorgt voor meer stress… Het is een zichzelf versterkende cirkel. Door bewust over te schakelen naar de buikademhaling, doorbreek je dit stresspatroon.
De middenrifademhaling draagt bij aan ontspanning en gezondheid
Want als je bewust weer naar de buik gaat ademen, schakelt je zenuwstelsel weer terug van het gaspedaal (je sympaticus) naar rempedaal (je parasympaticus). En dat ademen naar je buik toe, doe je dus met je middenrif.
Maar naast dit positieve effect op het zenuwstelsel, heeft een goede middenrifadem nog meer voordelen. Zoals:
– De beweging van het middenrif stimuleert de darmwerking (betere spijsvertering).
– De beweging stimuleert de doorbloeding van het hart
– Het stimuleert het lymfesysteem (beter afweerstysteem).
– Je krijgt meer zuurstof binnen.
– Het kost minder energie om te ademen.
Veel redenen dus om te ademen naar je buik!
Een oefening om deze rustgevende ademhaling zelf te ervaren
Goed, theorie is één ding, maar uiteindelijk gaat het vooral om het zelf ervaren. Deze oefening helpt je om de buikademhaling (of: midderifadem) weer te voelen en toe te passen.
Kom op je rug liggen.
Je knieën zijn gebogen, je voeten op de grond.
Plaats een hand op je borst, ter hoogte van je hart.
Plaats je andere hand op je buik.
Adem langzaam in door je neus. Je buik zet uit en je voelt je onderste hand omhoog komen.
De hand op de bovenzijde van je borstkas beweegt nauwelijks.
Span je buikspieren aan terwijl je uitademt door je neus; trek je navel rustig in.
Doe dit een aantal minuten.
Tip 1: laat de beweging van de buik echt komen door het middenrif. Je blaast de buik niet expres op. De beweging van de buik ontstaat puur doordat het middenrif richting het bekken beweegt.
Tip 2: De optimale ademhalingsfrequentie is 6 tot 10 ademhalingen per minuut. Je kunt je timer zetten op 3 minuten, en als je tussen de 18 en 30 keer ademt, zit je goed!
Oefening baart kunst: goed ademen is te leren!
Als je gewend bent om hoog in de borst te ademen, of als je veel stress ervaart, kan het even wennen zijn om je middenrif te gaan gebruiken.
Je hoeft het niet in één keer te kunnen. Benader het als een training, die je dagelijks doet. Als je gespierder en sterker wilt worden, vraagt dat ook oefening. Je wordt ten slotte niet op een dag gespierd wakker. (Dat zou heel gek zijn! Als je ineens als een soort Arnold Schwarzenegger wakker wordt!)
Maar hoe meer je je er bewust van wordt, en hoe vaker je het middenrif gebruikt bij het ademen, hoe makkelijker het gaat!
Je kunt elke dag 5 minuten bewust met je middenrif ademen, gedurende een aantal weken. Merk op welk effect het op je heeft. Misschien slaap je beter? Of voel je je meer ontspannen? Misschien kun je makkelijker naar de wc? Of voel je je stabieler qua emoties? Wees nieuwsgierig naar de ervaringen!
Hoe adem je autonome zenuwstelsel naar ontspanning brengt!
Je ademhaling is de snelste en meest effectieve manier om je autonome zenuwstelsel in balans te brengen. Je activiteit van je parasympaticus (je rempedaal) wordt groter, terwijl de activiteit van je sympaticus (je gaspedaal) afneemt.
Als je een goed adempatroon hebt ontwikkeld, heb je een hele goede sleutel in handen om je meer ontspannen te voelen. Niet alleen tijdens yoga, maar ook in je dagelijks leven.
En wil je er liever meer begeleiding bij? Of wil je meer bewustwording krijgen op je ademproces?
Of leren je adem te combineren met bewegingen?
Misschien zijn mijn yogalessen dan iets voor je. In elke les besteden we aandacht aan de adem, zodat je steeds meer vertrouwd raakt met rustig en ontspannen ademen via je middenrif.
Ik ben benieuwd naar je ervaringen! Ik hoor het graag!
“For breath is life, and if you breath well you will live long on earth.”
Sanskriet gezegde