De middenrifademhaling – adem jezelf ontspannen

“For breath is life, and if you breath well you will live long on earth.”

Sanskriet gezegde

Waarom is in yoga een goede ademhaling belangrijker dan de houdingen?

Hoe je ademt, beïnvloedt hoe je je voelt. En het werkt ook andersom, hoe je je voelt, beïnvloed je adem. 
In deze blog vertel ik je meer over het belang van ademen. Je kunt lezen wat er gebeurt als je ‘niet goed’ ademt, hoe de adem werkt op het zenuwstelsel, en vooral wil ik het je laten ervaren door middel van oefeningen. 

Het effect van de adem 

Je kent het vast wel: je voelt je gespannen en ademt automatisch naar de borst. Of je slaakt een zucht van verlichting, als je je portemonnee vindt nadat je dacht je hem kwijt was. Of je houdt de adem in als je geconcentreerd bezig bent. Of voelt je meer ontspannen als je even uitgebreid hebt gegaapt.

Hoe je ademt bepaalt (mede) hoe je je voelt. Een goede ademhaling is ongelooflijk belangrijk. Enerzijds voor de fysieke processen in je lichaam, zodat deze van zuurstof worden voorzien. En anderzijds voor je emoties en zelfs voor de staat van je zenuwstelsel. Maar wat is nou een goede manier van ademen?

Ademhalen vs ademen

Voordat ik verder ga, wil ik even duidelijk maken dat ik geen fan ben van het woord ademHALING. Dat wekt de illusie dat je je best moet doen om te kunnen ademen. Dat het hard werken is. Terwijl een goede adem juist vanzelf plaatsvindt. Die ontvang je in je lichaam, in plaats van dat je hem háált. In plaats van ademHALEN heb ik het daarom liever over ademen.

Ademhalingsspieren

Er zijn veel spieren die betrokken (kunnen) zijn bij de ademhaling. Namelijk de tussenribspieren aan de voor-, zij- en achterkant van de ribben, de schouders, zelfs de nekspieren kunnen helpen. Maar de spier die het meest bijdraagt aan ontspanning en een gevoel van welzijn, als het gaat om het proces van ademen, is het middenrif.

Wat is het middenrif eigenlijk?

Voor wie niet bekend is met het middenrif even een korte uitleg. Het middenrif (ook wel diafragma genaamd) is een koepel van spier- en peesweefsel, die de borstholte en de buikholte verdeelt.

Als je ademt met je middenrif, beweegt het middenrif omlaag bij een inademing. Door deze beweging naar beneden, zet de buik uit naar voren. Uitademend beweegt het middenrif omhoog, en de buik zakt weer wat terug.
De longen zelf bevatten geen spierweefsel – ze zijn afhankelijk van de ademspieren.

Misschien is het erg theoretisch, en zie je het lastig voor je. Op de afbeelding hieronder zie je het ademhalingsstelsel. Het middenrif zie je op het onderste gedeelte van de afbeelding. 

Waarom is het zo belangrijk om met je middenrif te ademen?

Je adem is direct betrokken bij de staat van je zenuwstelsel. Als je gestrest bent, gaat je adem vrij automatisch naar de borst. Je ademt dan meestal snel en oppervlakkig. Je maakt meer stresshormonen aan, je spijsvertering gaat op een lager pitje, de herstelprocessen in het lichaam worden tijdelijk gestopt. Om maar een aantal dingen te noemen.

Daarentegen adem je meestal vanzelf naar de buik als je ontspannen bent. 

Dit proces werkt ook andersom. Heel simpel gezegd: als je naar de borst ademt, gaat je zenuwstelsel naar een staat van vluchten en vechten, en ontstaat er een gevoel van stress. Je activeert het sympatische deel van het zenuwstelsel (het ‘gaspedaal’). Met bovengenoemde veranderingen in het fysieke lichaam als gevolg.

En als je naar de buik ademt, gaat je zenuwstelsel naar een staat van ontspanning. Daarmee activeer je het parasympatische deel van je zenuwstelsel (de ‘rem’). Je lichaam komt weer toe aan rusten, aan herstellen, aan het verteren van je voedsel, enzovoort. 

Je kunt je stresssysteem activeren door naar je borst te ademen. En het vervelende is: vaak houdt het zichzelf in stand. Pas op het moment dat je bewust weer naar de buik toe gaat ademen, schakelt je zenuwstelsel weer terug van het gaspedaal (je sympaticus) naar rempedaal (je parasympaticus). Je kunt je dus misschien wel voorstellen hoe belangrijk het is om je middenrif te gebruiken om te ademen. 

Maar er is niet alleen het effect op het zenuwstelsel. Een goede middenrifadem heeft nog meer voordelen. Zoals:

• De beweging van het middenrif masseert en stimuleert de darmwerking.  
• De beweging stimuleert de doorbloeding van het hart
• Het stimuleert het lymfesysteem.
• Je krijgt meer zuurstof binnen. 
• Het zorgt ervoor dat je ademhalingsfrequentie verlaagd wordt.
• Het kost je minder energie om te ademen.

Niet per se makkelijk….

En het klinkt misschien simpel, maar vergis je niet: een middenrif adem is niet per se makkelijk. Vooral als je gewend bent om hoog in de borst te ademen kan het flink lastig zijn. Of als je veel stress ervaart.

Het helpt ook niet mee dat in onze maatschappij de nadruk ligt op een platte buik. Vooral vrouwen hebben daardoor de neiging om de buik constant in te trekken. Het gevolg daarvan is dat de adembeweging niet naar de buik kán gaan. Hoewel de ondersteuning van de buikspieren heel belangrijk is, met name bij activiteiten als lopen, staan en yoga, is het ook goed om de buik de ruimte te geven om de adembeweging te kunnen ontvangen. Dus trek je buik niet maximaal in, maar houd je buikspieren licht actief.

Wil je de beweging van het middenrif ervaren? Doe dan een aantal minuten de volgende oefening.
1. Kom op je rug liggen, bijvoorbeeld op een yogamatje. Je knieën zijn gebogen, voeten op de mat.
2. Plaats een hand op de bovenzijde van je borst, ter hoogte van je hart.
3. Plaats je andere hand aan de onderzijde van je ribbenkast. Zo kun je je middenrif voelen bewegen terwijl je ademhaalt.
4. Adem langzaam in door je neus. Je buik zet uit en je voelt je hand omhoog komen.
5. De hand op de bovenzijde van je borstkas beweegt nauwelijks.
6. Span je buikspieren aan terwijl je uitademt door je neus; trek je navel in.

Belangrijk hierbij is dat je de beweging van de buik echt laten komen door het middenrif. Je blaast de buik niet expres op, en je zet hem niet uit. Je houdt de buik bij de inademing passief, en laat de beweging puur ontstaan door het naar het bekken toe bewegen van het middenrif. 

Je ademhaling is de snelste en meest effectieve manier om je autonome zenuwstelsel in balans te brengen.
De optimale ademhalingsfrequentie is 6 tot 10 ademhalingen per minuut.

Als je een goede middenrifadem hebt ontwikkeld, heb je een hele goede sleutel in handen om je meer ontspannen te voelen. Niet alleen tijdens yoga, maar ook in je dagelijks leven.

Buik vs. middenrif – een oefening

Wat voor sommige mensen heel prettig kan zijn, is om je bij het ademen te richten op de beweging van je middenrif, ipv op de buik. Je stelt je voor dat je middenrif rustig naar beneden beweegt als je inademt. Richting je bekken, of misschien zelfs je voeten. En uitademend ontspant het middenrif weer terug naar zijn koepelvorm, en zakt de buik als vanzelf weer terug.

Een aantal van mijn cursisten verzuchtten ‘o, zo is het veel makkelijker en fijner!’, toen ze onderstaande oefening deden.’
Probeer het maar eens. Focus eerst op je buik, misschien leg je je handen op je buik om de beweging te voelen. Adem rustig in en uit. Als je dat een tijdje hebt gedaan, verleg dan je focus van je buik naar je middenrif. In plaats van een beweging van voor naar achter (namelijk de buik), richt je je op een beweging van boven naar beneden (namelijk het middenrif). Voel je verschil? Wat werkt het beste voor jou?

Misschien gaat het je makkelijk af. Misschien is het wat lastiger voor je. Alles is prima. Je hoeft het niet in één keer te kunnen. Zie het als een training, die je dagelijks doet. Als je gespierder en sterker wilt worden vraagt dat ook oefening. Je wordt niet op een dag gespierd wakker.

Je kunt elke dag 5 minuten bewust met je middenrif ademen, en dan voelen wat het effect is op je. Misschien slaap je beter. Of voel je je meer ontspannen. Misschien kun je makkelijker naar de wc. Of voel je je stabieler qua emoties. Wees nieuwsgierig!